Жени

Упражнение с еластични ленти

на обучение с еластични ленти или тензорът е добър начин да тренирате у дома. Те могат да бъдат и добро допълнение за хора, които тренират у дома с тежести или барове, откакто използват еластични ленти можем да тренираме от различни ъгли, да допълваме обратното обучение и т.н.

Обучението с еластични ленти придоби голям бум сред жените, които се страхуват да придобият мъжки вид и просто се стремят към тонизирайте тялото ви с упражнения избягване на отпуснатост в ръцете и краката. Това не означава, че те не могат да бъдат използвани от мъже, тъй като на пазара има голямо разнообразие еластични ленти Те предлагат различни видове съпротива.

Еластични ленти също са полезни за губят тегло и телесни мазнини, Много жени, които искат да отслабнат, отхвърлят силата на мисълта, че искат да намалят, а не да печелят обем. Те грешат: разбира се, те трябва да правят аеробна работа, но колкото повече мускулна маса, толкова повече калории ще изгорят, правят същото обучение и колкото повече мазнини ще загубят (всичко това без да придобие ужасяващ мъжки вид).

Не работете само с един вид еластична лента, производителите предлагат различни твърдости, които често се различават по цвета на лентата. Освен това еластичните ленти или обтегачи, те имат предимството, че могат да ги вземат навсякъде.

Рутината

Представяме система за обучение с еластични ленти, в които ще работиш цялото тяло.

Ако сте начинаещ, една серия от всяко упражнение, допълвайки го с аеробни упражнения и диета, малко по малко, изпълнявайте три серии на всяко упражнение, три пъти седмично.

психиатри

  • Слез на пода чрез залепване на долната част на гърба на пода.
  • Сгънете бедрата и коленете си на 45 градуса.
  • Доведи брадичката си до бедрото.
  • Преди да го направите с еластична лента ви предлагаме да го направите свободно.
  • Работите основно: ректума на корема.
  • Цел: Твърди черва и плосък корем, съчетани с аеробни упражнения.

Сближаване на бедрата

  • Слез на пода чрез залепване на долната част на гърба на пода.
  • Доведи бедрата до бедрото и брадичката.
  • Не спускайте бедрата на вертикалната линия.
  • Не сгъвайте гърба си, когато спускате краката си.
  • Вие ще работите главно на коремната област на корема, псоас илиако и косите.
Вариант:
  • Можете да увеличите интензивността на упражнението, като извършите движението на краката по алтернативен начин.
  • Ако дръпнете брадичката към бедрото, ще фокусирате повече работа върху горната част на ректума на корема.

Кота на бедрата

  • Слез на пода чрез залепване на долната част на гърба на пода.
  • Сгънете бедрата и коленете си на 45 градуса.
  • Простри ръцете си и ги хвърли на земята.
  • Повдигнете бедрото, докато гърбът е прав.
  • Работите главно: прасци и gluteus maximus.
  • Цел: увеличаване на дълбочината на глутеала, така че да изглежда по-тесен.
  • Вариация: Опитайте се да изпълните упражнението само с един крак.

Клякам плюс бицепс огъване

  • Поставете краката на същата ширина като бедрата.
  • Сгънете ръцете си, докато спускате тялото си, като огъвате коленете си.
  • Завъртете ръцете си навън.
  • Не натискайте коленете повече от 90 градуса.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.
  • Работите основно: четириглавици, глитуди, коремни преси, прасци, абдуктори, брахиални и предни брахиални бицепси.
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини и ръце.

Клякам и странични асансьори

  • Поставете краката на същата ширина като бедрата.
  • Сгънете краката си в същото време, когато вдигнете ръцете си.
  • Не натискайте коленете повече от 90 градуса.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.
  • Работите основно: четириглавици, глутеи, коремни преси, прасци, абдуктори, задни делтоиди, трапеции, ромбоиди и малки кръгове.
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини и рамене.

Клякам и люлеещи се ръце

  • Поставете краката на същата ширина като бедрата. Двата крака стъпват върху лентата.
  • Направете кляка в същото време, когато размахвате ръцете си.
  • Не натискайте коленете повече от 90 градуса.
  • Работите главно: четириглавици, глитуди, коремни преси, прасци, абдуктори, гръб, трицепс и делтоиди.
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини, ръце и рамене.

Най-гръбначен клек

  • Поставете краката на същата ширина като бедрата.
  • Направете кляка в същото време, когато поставите ръцете в кръст.
  • Не натискайте коленете повече от 90 градуса.
  • Работите главно: четириглавици, глутеи, коремни преси, прасци, абдуктори, гръдни и гръдни
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини, ръце на гърдите и гърба.

По-груба крачка

  • Преместете крака, който не стъпва върху еластичната лента, като огъвате коляното. Коляното не трябва да надвишава палеца.
  • Вдигнете ръцете напред едновременно.
  • Накрая се съединете с ръце пред гърдите.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.
  • Работите основно: четириглавици, глитуди, коремни преси, прасци, абдуктори, големи и делтоиди.
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини, гръдния кош и раменете.

Разширения и сгъване на ръце

  • Поставете краката на същата ширина като бедрата. Разширеният крак е този, който стъпва върху лентата.
  • Преместете крака, който не стъпва върху еластичната лента.
  • Не натискайте коленете повече от 90 градуса.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.
  • Накрая той довежда ръцете си до раменете си
  • Работите основно: четириглавици, глитуди, коремни преси, прасци, абдуктори, задни делтоиди, трапеции, ромбоиди, гръб и бицепс.
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини и ръце.

Успехи и повдигащи се ръце

  • Поставете краката на същата ширина като бедрата. Разширеният крак е този, който стъпва върху лентата.
  • Преместете крака, който не стъпва върху еластичната лента.
  • В края се отварят ръцете отстрани.
  • Не натискайте коленете повече от 90 градуса.
  • Работите основно: четириглавици, глитуди, коремни преси, прасци, абдуктори, гръбначен и делтоиден.
  • Ще получите по-силни крака, вдлъбнатини, ръце и рамене.

Размахване и завъртане на ръцете

вариации:

  • Ако поставите еластичната лента върху забавения крак, ще се наклоните повече върху предните бицепси и делтоиди.
  • Ако поставите еластичната лента на предния крак, ще наклоните повече върху гръбната, трицепса, по-голямата кръгла и задната делтовидност.

птица пресича

  • С опъващото устройство, закрепено с краката и с кръстосано сцепление, отделете ръцете, опитвайки се да приближат лопатките.
  • Работите всички мускули на гърба: трицепс, задни делтоиди, ромбоиди и трапеции.

Наклонени завои

  • Дръжте лентата на висока точка (тя може да бъде рамката на вратата)
  • Ще извършим въртене и флексия на колоната.
  • Въртенето на диагоналната колона със съпротивление принуждава косите мускули на талията да работят.

Носачки с приплъзване

  • С лентата около единия крак, удължете крака назад.
  • Избягвайте издигането на крака в излишък, долната част на гърба не трябва да се извива.
  • Вие работите с gluteus maximus, с мускулите на осакатяването, със стабилизиращите мускулите мускули, паравертебралните и коремните мускули.

Можете да направите това упражнение, но с гръб на земята.

Ако искате повече трудности и работа върху контрола и баланса, можете да се опитате да направите това упражнение.

Натиснете с клякам

  • Хванете лентата с краката си и поставете протегнатите си ръце.
  • Сгънете коленете си, докато огъвате ръцете си.
  • Извършете удължаване на краката, като поставите ръцете в рамото.
  • Върнете се в първоначалната позиция.

Воинът

  • Така се нарича, защото жестът симулира рисуването на меч.
  • Разделете единия крак колкото е възможно повече върху рамото диагонално.
  • В допълнение към крака, ръката, която разделя силите да използва всички задни мускули: делтоидна, трицепса, ротаторна, трапециева и ромбоидна
  • Върнете се в първоначалната позиция.

Гръдна преса

  • Дръжте лентата на гърба на един стол.
  • Седнете напред и изпълнете удължение на ръцете.
  • Върнете се в първоначалната позиция.
  • В допълнение към pectoralis и трицепс, коремната намеса се намесва, за да се поддържа стабилна поза.

Отвличания лежат

Легнете легнало с лента, държана в ръцете и удължения крак, извършете отвличане на ръце, докато не докоснете земята с лактите.

Трицепс със заден крак

  • Широко разпространението на краката и задръжте еластичната лента, закрепена на предния крак
  • Сгънете коленете си, докато върнете ръцете си и тялото ви се огъва напред.
  • В сгъването на крака трябва да намалите колкото е възможно повече, докато коляното почти стигне до земята.
  • По време на упражнението трябва да гледате напред.
  • Върнете се в първоначалната позиция.

коленете крайъгълен камък

  • Дръжте еластичната лента над врата или повдигната ръкохватка.
  • Застанете на колене с един крак напред и извършете движението на движението с ръцете си назад и надолу.
  • В сгъването на крака трябва да намалите колкото е възможно повече, докато коляното почти стигне до земята.
  • Върнете се в първоначалната позиция.
  • Трябва да придвижите гърдите си напред и раменете си назад, за да накарате мускулите на гърба да работят
 

Извадка от //www.fitnessypesas.webcindario.com

Видео: Тренировка с ластици - 15 Упражнения с ластици, който могат да бъдат изпълнени навсякъде (Ноември 2019).

Загрузка...