Обучение

Обем на обучението

Много от вас са питали по едно време какво имаме предвид, когато в различни статии цитираме „обема на обучението“. Обучителният обем се отнася до количеството работа, което вършите. Нека го разгледаме подробно.

Много треньори и треньори по сила използват броя на сериите, повторенията, които се правят във всяка серия, и количеството тегло на серията в описанието на обема на обучението; обаче, за да стане по-опростен, обемът се дефинира тук като Общ брой обработени серии (с изключение на отоплението), извършено в тренировка по-конкретно специфична мускулна група.

обем

Ако искате да получите мускулна маса, също се нарича hipertrofiar мускулите, трябва да изпълнявате обучение голям обем

  • От 9 до 20 серия за работна сесия за основните мускулни групи (гръдния кош, гърба и раменете)
  • От 6 до 16 комплекта за най-малките мускулни групи (трицепс, бицепс, трапеций и предмишници)

Понякога тези диапазони са по-широки, но повечето учени, които се занимават с упражнения, са запознати с обучението по хипертрофия, които прилагат тези параметри, тъй като се основават толкова много официални разследвания като в анекдотични наблюдения (т.е. тези, които са използвали тези методи във фитнеса и са докладвали своя опит).

Причината за обучението на. T големи мускулни групи с по-високи обеми е, че споменатите мускули (с по-голямо количество мускулни влакна) изискват по-голям стимул да се развиват от по-малките мускули.

В допълнение, по-малки групи също тренират, когато работят по-възрастни мускулни групи. Например, когато правите упражнение за пресата на гърдите, раменете и трицепсите помагат в осъществяването на движението.

По същия начин бицепсите и предмишниците работят, когато изпълняваме гребла и дърпаме, когато тренираме гърба.

Поради тази причина по-малките мускулни групи изискват по-малко работно натоварване, когато ги обучавате по-конкретно.

сила

Силови повдигачи, чиито Единствената цел е да набира сила, да изпълнява по-малък брой сериали от тези, чиято цел е да спечели обем. Причината е, че когато броят на множествата в дадена тренировка се увеличи, нивата на сила и мощност те намаляват.

Когато тези нива се понижат, електрическият подемник има малка полза за бъдещо обучение; по-добре е да прекъснете сесията, за да се даде възможност на тези мускули да се възстановят и може да са силен за следващото проучване. Когато целта ви е глобалната сила, трябва да поддържаме общ брой умерени серии:

  • От 9 до 16 за големи мускулни групи на тренировка
  • От 6 до 12 серии за най-малките

Дефиниция на мускулите

Хората обикновено се различават по обем на дефиницията на мускулите, сякаш има някакъв начин да се раздели един от друг чрез обучение.

Въпреки това, когато мускулите растат по пътя на тренировка с тегло и голям обем, метаболизма на тялото тя се увеличава, защото мускулът е метаболитно активна тъкан. Когато метаболизмът се увеличава, той изгаряне по-голямо количество мазнини и течности; затова увеличава своята дефиниция на мускулите.

Освен това, за да увеличите определението, трябва да тренирате по същия начин, както ако сте обучени да получавате обем. Почти всеки състезател по култура, чиято цел е да стане по-развит и дефиниран, влакове с високи обеми.

Въпреки това, за разлика от културистите, много от тях имат за цел да подобрят своята дефиниция без да се наблюдава значително увеличаване на обема на мускулите му. Постигането на това е по-скоро въпрос на количеството използвано тегло, броя на повторенията, които правите за серия, и честотата на обучение, отколкото на обема. Това е особено критично диета и добавянето на сърдечно-съдови упражнения.

В обобщение

В следващата таблица ще ви покажем резюме на това, което е видяно в статията.

Общ брой препоръчвани серии на седмица
обективенГърди, гръб, рамене, четириглавициБицепс, трицепс, трапеций, предмишници, феморален, близнаци
Мускулен обем9 a 206 a16
Сила и мускулна сила9 a 166 до 12
Дефиниция на мускулите12 до 209 a 16

Видео: Наращивание ресниц 3D объём обучение шаг за шагом (Август 2019).