Обучение

Стълбове за културизъм

на културисти те винаги са знаели, че за да растат, трябва да положат усилия във фитнеса да тренират по-усилено всеки път, но също така да се уверят, че мускулите им имат пълно възстановяване, в допълнение към снабдяването на организма с всички необходими хранителни вещества подкрепа на растежа.

Това са трите традиционни стълба на успеха на културизма: обучение, възстановяване и фураж.

Въпреки това, както споменах, въпреки внимателното следване на тези указания, растежът има генетична граница, която е трудно да се преодолее с тези три традиционни средства.

Днес има четвърта: ергогенна стимулациястава дума за използването на някои екзогенни вещества, които се прилагат в определени комбинации и спомагат за преодоляване на хомеостатичните бариери, които пречат на растежа отвъд нормалното.

Професионалните културисти използват медии химикали да променят своята анаболна среда и да заблудят хомеостатичните механизми, които осигуряват хормонален баланс, като изкуствено задействат развитието на мускулите им. Някои от тях представляват почти нереален обем.

Възможно ли е да се постигне този тип резултати, без да се прибягва до хормонални промени? NO. Въпреки това, благодарение на науката на ергогенеза или добавки Възможно е да се постигнат приемливи резултати с естествени средства.

Ако тренирате от години, следвайки добро диета и се опитват да спазват предписанията на възстановяване, ще представите приемливо количество мускулВие обаче далеч не представяте тази студена маса от професионалисти, които виждате в списанията. Няма да ви заблудя, това е невъзможно по естествен начин, Със сигурност мнозина искат колкото е възможно по-голям размер, но без да застрашават здравето си и естествено, достатъчно е да спазвате внимателно четирите стълба, които поддържат мускулния растеж.

За щастие има достатъчно проучвания за всеки един от тези елементи, за да се извлече максимума от тях. Ако тренирате, без да отдавате голямо значение на тези фактори, можете станете силни, но никога няма да минете през среден клас, това ще бъде постигнато само ако се фокусирате върху извличането на максимума от всеки.

Четиримата имат повече или по-малко еднакво значение, но без съмнение обучение, възстановяване и хранене Те са най-важните.

обучение

Обучението с тежести води до повишена сила и мускулен размер. Но не всеки вид обучение е еднакво ефективно да го постигне.

Можете да тренирате с тежести и да растете с помощта на тези, но и двете са различни.

Идеалното обучение за хипертрофия е това, което максимално стимулира мускулите, но запазва енергията за по-късно възстановяване и не изчерпва анаболните хормони.

Интензивното мускулно усилие причинява секреция на тестостерон и хормон. Проучванията показват как да се тренира по-добре
активиране на растежа Насърчавайте стречинг. акцентирайте върху отрицателната фаза на всяко повторение, завършете серията, когато не можете да завършите още едно повторение и преди всичко нищо, което да надвишава обема на растеж, защото когато това усилие се удължи след определена точка, освобождаването на двата хормона се премахва в полза на кортизол, друг хормон, но катаболен по природа.

С първите интензивни усилия тялото отделя анаболни хормони, които укрепват сухожилията и мускулите, за да се адаптират към претоварването, но с прекомерното удължаване на атаката и последващата загуба на глюкоза, организмът освобождава кортизола, който е хормона, отговорен за производството на мигновена енергия от аминокиселините, за превръщането им в глюкоза, което позволява да продължи да реагира на усилието. По този начин тя разрушава мускулната тъкан.

Така че сесията трябва да бъде интензивна, но кратка. Някои експерти препоръчват разделяне на групите поотделно, за да ги обучават един по един или до максимум две мускулни групи на тренировка.

Чрез разделяне на обучението на всяка група поотделно, продължителността на сесиите е значително намалена, продължителността която не трябва да надвишава 45-60 минути във всеки случай (без да се отчита времето, приложено за тренировка на корема и кардио), ако не иска да попадне в риск от активиране на катаболитния ефект.

В допълнение към продължителността, видът на обучението също е от значение за предизвикване хипертрофия.

Проучванията показват реакцията на мускулите под напрежение на теглото и чрез сетивните електроди поведението им се записва по време на повторение, за да се провери дали силата на растежа на техните влакна е по-голяма, когато мускулът е по-голям. се разтяга изцяло в момента на договаряне, защото се активира сателитни клеткикакто и че удължаването на този под напрежението на теглото води до по-голяма способност за растеж в miofibrillas по време на скъсяването.

Това на практика означава, че низходящата или отрицателната фаза, когато се извършва под контрол, има голяма способност да развие мускула. По същия начин е важно всяко повторение да започва от точка на максимално мускулно разтягане по този начин да включи по-голям брой мускулни влакна в действието и да активира сателитните клетки, които са близо до сърцевината на влакната.

Започвайки от тези помещения, идеалното ежедневие трябва да раздели тялото на четири групи (или осем, ако спортистът може да тренира в резултат на две кратки сесии на ден) и да тренира в понеделник, вторник, четвъртък и петък, почивка в сряда, събота. и неделя Това също не е фиксирано правилои има много други варианти за конфигуриране на различни практики за обучение. Това обаче е едно от най-използваните, защото позволява пълно възстановяване, което е основен стълб на растежа, както ще видим скоро.

Препоръчваните упражнения са básicos, също се считат за съединения, тъй като те представляват онези, които най-силно влияят върху развитието на мускулите, тъй като те могат да се справят с повече тегло. Повторенията трябва да се извършват при относително експлозивна скорост в неговата възходяща фаза и умишлено бавно в отрицателна.

За да вдигнете теглото си за две секунди и да го намалите в четири, е доста коректен ритъм, който ще ви даде точна представа за това как да се движите с теглото. Идеалният брой повторения варира между 6 и 12 за горната част и 8 и 15 за краката, достигайки 20 за случая на близнаците.

Необходимо е да се подчертае, че серията не трябва да завършва, докато не е възможно да се извърши последното повторение, т.е. че е необходимо да се достигне до неуспех, макар и не във всяка една от сериите.

Броят на сериите за всяка група варира според индивидите. Но, като правило, и след отопление идеален, за малки групи ще са достатъчни от шест до дванадесет, средни и големи от дванадесет до шестнадесет, също толкова тежки след затопляне.

Ако се прави правилно, разтяга се добре в началото и бавно намалява теглото, като в същото време ги притиска максимално, не отнема повече. Този тип обучение има всички подходящи фактори за производството на мускулна хипертрофия и избягвайте катаболизъм.

Можете да проверите нашата секция â € œMusculación- за повече информация.

възстановяване

След тренировка, тялото трябва да се възстанови от пострадалото от износване и за това трябва да си почине. на културисти Те добре знаят, че без значение колко тренират и се хранят, без достатъчна почивка, не се наблюдава никакъв мускулен напредък.

Това е по време на останалите, че развитие на мускулите и не докато се борят срещу тежестите във фитнеса. В допълнение, попълването на използваната енергия, като мускулен гликоген, се нуждае от определено време, за да я изпълни. Това е много важен елемент за увеличаване на обема и силата на мускулите.

Осем часа сън на нощ също са задължителни, доколкото е възможно, малка следобедна почивка дневно на половин или един час. Един от най-анаболните хормони в организма е хормонът на растежа. Това се секретира в първата фаза на съня, между първоначалните 60 и 90 минути, повече отколкото във всеки друг момент от деня, така че дневното главоболие е толкова полезно.

Не случайно една трета от деня, в който тялото има нужда от нея подлежащ на поправка и съвземе, По време на осемте часа сън се извършват повечето от реконструктивните действия на тъканите и енергийните формиращи органи.

Но възстановяването не зависи само от спане осем или девет часа всяка нощ и вземане на малка дневна дрямка, а от дозиране на тренировките с почивка.

Видяхме, че идеалният тип обучение е кратък и интензивен и може дори да се прилага след разделена система на сутрешно и вечерно обучение. Както и да е, след два дни тренировки трябва да уважавате един от почивките и отново двама от тренировките, последвани от две почивки. Тоест, не повече от четири-пет дни на седмица или три-четири дни подред, без първо да си вземе почивка.

Не забравяйте, тренирайте колкото е възможно по-трудно, но обучението е вътрешно катаболичен в смисъл, че разгражда мускулните влакна и изчерпва гликогена, и само по време на почивката тялото възстановява първо енергията и след това възстановява мускулните влакна, което ги прави по-големи и по-силни.

Имате повече информация за важността на възстановяването в нашия раздел -Periodización“.

хранене

За някои експерти храната е свързана с възстановяване и те твърдят, че без добро хранене няма начин да се възстанови, така че докато бодибилдърът ще бъде хранен щедро, той няма да може да претренирам.

Някои дори категорично заявяват, че няма претрениране, само че subalimentaciónтова е, че е възможно само да се претренира, когато не ядете достатъчно.

Това не е вярно, защото тези, които казват, че не вземат предвид, че, често, претрениране той идва от нервно изтощение и, за да го избегне, няма храна, която да замени физическата почивка.

Но е вярно, разбира се, че когато културистът получи необходимите хранителни вещества, той става много по-малко уязвим за физическо изтощение, макар и без разумен график на рутинните, който предвижда периодите на обучение и почивка, рано или късно. ще пристигне на претрениране.

Въпреки това, храната е абсолютно важен елемент в растеж и, разбира се, също и в възстановяването, тъй като всички вещества, от които се нуждае организмът, трябва да идват от храната, която ядем, от енергията, която захранва мускулите и мозъка, от материала, с който се създават клетки , хормони, ензими, кръв, кости и мускули.

Всяка структура на тялото се нуждае от суровина и че ние извличаме от хранителните вещества, които ядем.

Културистът, който иска да напредне мускулно, трябва да се увери, че неговият диета осигуряват енергийни и пластмасови елементи, от които се нуждае тялото ви, и трябва да го правят в правилните пропорции между трите макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.

Това съотношение ще варира в зависимост от метаболизма на всеки индивид и неговото текущо състояние, т.е. наднормено тегло или липса на тегло.

Най-важните количества в обема на диетата съответстват prótidos и glúcidosи в по-малка степен липиди, Най-препоръчителната форма на хранене включва разпределяне на общия обем храна на няколко малки порции, които ще бъдат прилагани през целия ден, на разстояние два или три часа. Това означава, че идеалът е да се направи между пет и седем малки хранения на ден. По този начин снабдяването с хранителни вещества е стабилно и се избягват големи храна, която е трудно да се избегне. резюме и са склонни да насърчават увеличаването на мастната тъкан.

Аз ви препоръчвам всяко хранене съдържа трите основни макроелементи, отделянето на храната винаги е изглеждало глупаво, без никаква основа. Точното съотношение между тях е индивидуален въпрос, но за някого със средна морфология може да има около протеини (35-50%) и въглехидрати (40-50%), за да се поддържат липидите на 10-20% , Здрави мазнини, разбира се.

Всяко хранително вещество трябва да бъде получено от няколко комбинирани източника. По този начин най-добрите протеинови храни се смесват, за да конфигурират протеин, богат на аминокиселини, благодарение на различните аминограми, които всеки специфичен тип притежава.

Препоръчително е да се смесват два prótidos във всяка храна, оставяйки избора между пълните яйца, постните червени меса, птиците като пилето, пуйката и щрауса, рибата и обезмаслените млечни продукти.

Прилагайте същия подход към въглехидратите, смесете ги при всяко хранене с акцент върху влакнестите и в по-малка степен върху нишестените, които се използват само в началото на деня. Изборът се прави между скорбяли, като картофи, сладки картофи, ориз, бобови растения,
паста и други мазнини. Влакната включват зеленчуци и някои кисели или тропически плодове.

Мазнините са също съществено хранително вещество за растежа на културистите, защото са незаменими в много органични функции, включително и в хормоналното производство. Направете вашата диета, включваща липиден коефициент, който никога не пада под 10% от общите калории и в някои случаи, както при ектоморфите, трябва да достигне 20-30%. Това означава, че трябва да са здрави и ненаситени мастни киселини, които са вредни за здравето.

Тези здравословни мазнини идват от непреработени девствени масла, синя риба и сушени плодове.

Разполагате с цялата необходима информация в нашия разделХранене с бодибилдинг“.

Suplementación

В днешното общество има много предразсъдъци към синтезираните продукти изкуствено макар и парадоксално, тези предразсъдъци изчезват в момента на приемането им медицина, В нашето ежедневие постоянно консумираме изкуствено синтезирани храни; разтворимо кафе, храни за кърмачета, комплекси vitamÃnicosкакао на прах, ефервесцентни аспирин, газирани безалкохолни напитки и др.

Но доказателствата са ясни. Ако искаме да получим най-добри резултати, ще ни трябва допълнете ни да получите най-доброто представяне и да се възползвате от нашите тренировки.

Имате много информация за това в нашия раздел -Suplementación“.

Имайте предвид тези четири стълба

Видео: Пламен Христов - Класически Културизъм Ветерани Опън - Държавно Първенство 15 (Август 2019).